요실금을 위한 올바른 골반저근 운동(케겔운동 방법)

---

요실금을 위한
올바른 골반저근 운동

(케겔운동 방법)

---

안녕하세요
물리치료사 겸 필라테스 강사
나으리입니다.

골반저근과 관련된
질환들이 있다면
호르몬이나 신경에
다른 문제가 없는지
먼저 병원을 방문하여
무엇이 문제인지 정확하게 알고
치료를 하는 것이 첫 번째입니다.
참는 것이 치료를 하기
더 어렵게 만들 수 있어요

그리고 골반저근을 운동하며
건강한 삶은 되찾는 것이 목표입니다.

골반기저근 운동은
정확하게 방법이 중요합니다.

케겔운동이라고도 알려진
골반저근 운동은
분만 후 골반저근 장애로
어려움울 겪는 여성을 위해
미국 산부 인과 전문의인
아널드 케겔 박사
발명한 운동 방법이에요.

모든 사람이 알고 있지만
자신이 아는 수준에서 대충
추정해서 한다는 것이
때로는 문제가 되기도 하는데요.

그리고 중요하다고는 알고 있지만
실제로 지겹고 티가 나지 않은 운동이라
지속적으로 운동하거나
유지하는 사람이
드문 것도 사실이죠.

하지만 골반기저근 운동은
꾸준히 지속적으로
해야지만 효과가 있으며
강하게 수축하는 것만 알지만
이완도 꼭 해야 한다는 사실을
모르는 사람도 많이 있죠.

골반저근이 이완하지 못하고
과민하게 되는 것도
문제를 일으킬 수 있습니다.

그리고 골반저근은
골반의 근육이기 때문에
골반과 허리 고관절과
밀접한 관계가 있어
자세 정렬이 올바른 지도
중요한 요소이죠.

출처-프리픽

따라서 운동을 하는 것과 동시에
우리는 자세가 올바른 정렬을 이루고 있는지
계속해서 확인하는 것 또한 중요합니다.

만약 과민성 방광 증후군이나
충동성 요실금을 가지고 있다면
습관 또한 개선하여야 해요.

출처-보건복지부,대한의학회

1. 이뇨작용을 촉진하는 차나
카페인 섭취를 줄이고
2. 물의 양을 조절하고
3. 화장실을 가고 싶은 느낌이 없지만
미리 가는 것과 같은 습관을
없애도록 노력해야 합니다.

"일을 시작하기 전 무조건 간다"거나
"밤에 자기 전 화장실을 꼭 가야 한다 "
라는 습관을 고치는 것이 좋아요.
소변이 차기도 전에 가는 것은
평상시에도 소변을 참지 못하게 만드는
이유 중에 하나입니다.


올바른 골반저근의
운동방법입니다.

사람에 따라 다르겠지만
골반저근이 많이 약해진 사람들은
골반저근을 사용하는 방법을
잘 모르는 경우가 많습니다.

그래서 케겔운동을 할 때 대부분은
항문을 강하게 조이도록 하지만
그렇게 할 경우 내복사근 외복사근과 같은
복부의 다른 근육들이나
엉덩이 근육만 과도하게
사용되고 골반저근은 사용하지 않을 수 있어요.
처음에는 중력이 없는 자세인
바로 누운 자세에서
약하게 시작하는 것이 좋습니다.

골반저근을 사용할수 있다면
그다음에 강하게 끌어올려서
10초 유지하고 이완하기,
그리고 짧고 강하게 수축,이완 반복하기등의
단계로 넘어가도록 합니다.

호흡을 완전히 다 내뱉은 뒤에
골반저근을 살짝 끌어올리는 것이죠.
아래 그림처럼 해먹처럼 생긴 골반저근을
끌어 올리는 느낌을 받거나
이미지를 생각하는 것이
도움이 될 수 있습니다.
아주 약한 힘으로만 올려도
심부근육들은 활성화됩니다.

그렇기 때문에
다른 복부 근육이
단단해지지 않는지
또는 숨을 참거나
복압을 증가시키지 않는지
확인을 하면서 하는 것이 좋고
10초의 운동 후에는
완전히 이완하는
시간을 주어야 합니다.

골반저근은 3-6개월 꾸준히
매일 하는 것이 권고되고
평상시에도 건강을 위해
관리하는 것이 좋아요.

올바른 골반저근 운동으로
건강한 삶을 지켜나가길 바랍니다.

출처-픽사베이