고강도 운동과 요실금, 탈장(잘못된 피트니스 습관의 위험성)

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고강도 운동과 요실금, 탈장

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안녕하세요
물리치료사 겸 필라테스 강사
나으리입니다.

예전 '미우새'프로그램에서
김종국 씨가 탈장수술을 받는 장면이
나온 적이 있었죠.
수술받고 하루 만에 복부를
제외한 다른 부위의 운동을 하러
헬스장에 갔다는 일화를
이야기하기도 했었는데요,
탈장을 재발시킬 수도 있는
위험한 행동일수 있어요.

출처-sbs 미우새화면

탈장의 원인도 다양하지만
김종국 씨의 탈장 원인은
무리한 운동과 식습관이었습니다.


그럼 고강도의 운동이 왜 탈장과
요실금에 영향을 미치는 것일까요?

무리한 고강도의 운동 시에
무게를 들기 위해 무호흡 상태로
복부에 강한 압력을 주게 되는데요,
골반에 장기를 받치고 있는
근육과 근막이나 복벽, 횡격막 등이
복압이 상승되어 밀리면서
장기를 제대로 지지하지 못하게 됩니다.

풍선이 부풀어져 있는 상태에서
계속해서 바람을 넣어 압력을 높이면
약한 부분이 찢어져 터지는 것처럼
장기가 복벽이나 근막의 약한 부분으로
튀어 나가는 것이죠.

출처-한사랑병원

요실금의 현상도
과도한 고강도 운동으로
복압이 상승되어 골반저근이
컨트롤하는 능력 상실로 인해 발생할 수 있어요.
운동선수들의
요실금의 발병률이 높은 것도
이러한 이유들이 포함되어 있죠.

따라서 자신에게 맞는 수준의
피트니스를 하는 것이 중요한데요,
만약 고강도의 운동을 하고 싶다면
복압이 상승되지 않도록
호흡하는 훈련을
먼저 하는 것이 좋습니다.

무호흡 상태로 호흡을
갑자기 참으면서
무게를 드는 것은
복압을 상승시키기 때문에
무게를 들 때는 호흡을 내뱉으면서
코어 근육을 먼저 사용하고
들어 올리는 것이 좋아요.

요즘은 복근과 탄력 있는
몸매를 만들기 위해서
고강도의 운동을
즐겨하시는 분들이 많아요.
힘들어도 참고 끝까지 해내려고
지나치게 몸을 혹사시키기도 하는데요,

실제로 고강도 운동을
좋아하시는 분들은
필라테스 운동을 배우러 오셔서도
코어 근육부터 사용하고
저강도에서 단계를 밟아 올라가는
운동을 좋아하지 않는 분들이 많습니다.

자신이 잘못된 피트니스
습관을 가지고 있지만
'헬스에서 무게를
얼마까지 들 수 있습니다'
라고 이야기도 하시는데요,

하지만 호흡과 코어 운동은
꼭 필요한 단계의 운동입니다.

지루하게 느껴지고
운동이 되지 않는 것 같아서
더 강하게 해달라고 요구하시지만
코어 근육은 강하게 운동한다고
무조건 사용되는 것은 아닙니다.
외관상 보이는 복부 근육들이
잘 사용된다고 해서 코어 근육이
쓰이고 있다고 착각해서는 안됩니다.

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고강도 운동 주의사항
1. 자신의 건강 상태에 따라서
단계를 올려주세요.
2. 고강도 운동 시 코어 근육을
먼저 쓰도록 훈련해야 해요.
3. 고강도 운동은 주 3-4회 정도로
중간 휴식이나 유산소 운동을 해주세요.

▷ 복부가 아닌 다른 부위의
운동을 할 때도 복압이 상승되지
않도록 주의해 주세요.

출처-헬스조선

만약 수술을 하였다면
충분한 휴식을 취하고
전문의가 권고하는 기간이 되었을 때
단계적으로 운동을 높이고
급격하게 고강도 운동을
바로 시작하는 것은
탈장이 재발할 수 있기 때문에
복압이 올라가지 않도록
유의하여야 합니다.

요실금이 있는 경우에도
운동을 좋아하는 분들에게
고강도 운동을 하지 말라고 하는 것은
삶의 질을 떨어뜨리고
스트레스가 될 수 있기 때문에
골반저근 운동과 함께
천천히 단계적으로 운동을 하라고
이야기하고 싶습니다.

그리고 변비가 있을 경우
탈장과 요실금에 영향을 미칠 수 있기 때문에
충분한 수분 섭취와 유산균으로
변비에 걸리지 않도록 해주세요.

건강한 운동방법으로
탈장과 요실금을 예방하고
건강하게 운동하셨으면 좋겠습니다.