물리치료사&필라테스 강사/산후 건강

[산후 필라테스] 출산 후 운동 시작 전 확인해야 될 사항-복직근이개

1end1 나으리 2022. 10. 20.

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출산 후 운동 시작 전

확인해야 될 사항

(복직근이개)

안녕하세요.
물리치료사 겸 필라테스 강사
나으리입니다.

출산후
운동을 시작하기 전
복직근이개를 꼭 확인해야 한다고
지난 포스팅에서 간단히
설명을 드렸었는데요,
그러면 이 복직근이개가
무엇인지에 대해서
자세히 알아보겠습니다.

복직근이개란?

우리가 흔히 식스팩으로 알고 있는
근육이 바로 복직근입니다.
배 중앙에 수직으로 길게
섬유 밴드로 이루어진
콜라겐섬유가 뒤섞인
결합 조직성 띠인 백색선에 의해
좌우 복직근이 서로 연결되어 있습니다.
임신중에는 색소침착이 발생하며
검게 어두워 지기도 합니다.

이 백색선이 확장되며
복직근이 중앙에서 멀어져
좌우 양쪽으로 분리되는 현상을
복직근이개라고 합니다.

이러한 백색선의 역할은
코어가 허리를 지지,보호하고
하중을 분산시키는것을 도와주고
즉각적인 반응으로 안정성을 높이고
복근의 거리를 일정하게 유지하는
역할을 하고 있어요.

복직근이개는 임신중에도 발생하지만
복부비만과 같은 허리둘레의 증가에도
영향을 받을수 있습니다.

임신 중기에 배의 크기가 커지면서
아이를 위한 공간을 마련하기 위해서
이 백선이 늘어나게 되는데
대부분의 경우 임신 3기에
복직근의 분리가 일어납니다.
일반적으로 백색선은
원래 잘 늘어나지 않는 조직이지만
임신 시기에 호르몬의 활동으로 인해
이완되는 현상이 생깁니다.

"임신 2기 27%, 임신 3기 66%
가 복직근 분리를 경험하고
55%는 분만 직후에도 계속되었고
36%는 산후 5~7주까지
비정상적으로 남아있었다."
-Boissonnault & Blaschak연구 중

또 다른 연구에서는
"임신 3기까지 100%의 여성이 일정 수준의
복직근 이개를 경험한다."
-Diane lee등

"1-8주까지는 현저하게
복직근의 거리가 줄어들었으며
트레이닝이나 물리치료의 중간개입이 없는 경우
연구를 실시한 1년까지도 더 이상
간격이 좁아지는 현상은 나타나지 않았다."
-Coldron 등

요실금을 가진 여성의 52%에서
복직근이개 현상이 있다는 것이
발견되었다,
-spitznagle 등

특히 요실금을 가지고 있는
산후 여성들의 50%는
골반저근의 기능부전과 복직근이개가
상호 연관성이 있는 것으로 드러났다.

따라서 산후에는 의식적인
복직근이개를 회복시키기 위한
훈련이 필요합니다.
복직근이개의 테스트는
8주 이후에 가능하며
복직근이개를 훈련시키는 이유는
복직근의 간격을
원래대로 좁히는 것이
목적이라기 보다는
백색선의 긴장을 일으키고
유지하는 능력이 있는지
기능을 호전시키기 위함입니다.

복직근의 거리는 사람마다
측정하는데 차이가 있을 뿐만 아니라
출산을 하고 나면 일반여성보다는
거리가 먼것이 정상으로 간주 될수도
있기 때문이죠.

따라서 신체를 움직일때와 움직이기 않을때
백색선이 원래의 상태를 얼마나 유지하는지
움직임에 따른 활동성이 어떻게 변화하는지를
파악하는 사실을 인지하는 추세입니다.
- diane lee ,paul hodges

복직근이개의 현상을 가지고 있는 여성이
만약 무거운 무게를 들어 올리거나
갑작스러운 동작을 하게 된다면
허리와 골반에 안정성이
매우 떨어지는 상태이므로
통증과 부상의 위험에 노출될 수 있습니다.

다이안리와 폴허쯔는
복직근이개의 기능호전에 있어
복횡근 훈련이 도움이 되는것을 밝혔는데요,
복직근이 긴장될때 잘 견딜수 있도록
외부의 힘을 받을때 효과적으로
무게를 몸통을 통해 분산시켜
척추과 골반의 안정성을 높이고
관리하는 역할을 한다고 이야기합니다.

또한 골반저근은 백색선의 긴장 시키는
중요한 역할을 합니다.

아주 중요한 이야기인데요,
복벽 전체와 전신 운동방법이 필요하지만
초기에 복직근이개에 있어서
복횡근과 골반저근 훈련의 중요성을
알수 있습니다.

산후 여성들에게 있어 운동은
아주 조심스럽게 훈련되어야 하고
부드럽고 자연스러운
운동이 이루어져야 하죠.

산욕기에는 운동을 하지 마라는
이야기는 아닙니다.
출산 후 일주일 후부터
부종제거를 위한 운동과
아주 가벼운 스트레칭을
실시할 수도 있습니다.

'출산 후 100일 전에는
절대 운동하지 마라'는
이야기를 들었을 수도 있겠지만
운동의 시기가 빠르다면
회복 역시 빠를 수 있습니다.
하지만 올바른 운동에 한해서입니다.

만약 출산 후 산욕기의 신체 현상들을
무시하고 곧장 헬스장으로 가거나
달리기를 시작하거나
윗몸일으키기와 같은 아주 고난도의
동작을 한다면
복직근이개를 심화시키거나
몸의 회복 상태를 더욱 늦출 수 있습니다.

출산 후 모든 여성들이
자신의 몸을 인지하고
단계적인 운동을 할 수 있기를 바랍니다.

출처-Diane lee의 the pevic girdle
올바른 회복을 위한 산후 필라테스
골반저에 답이 있다