[산후 필라테스] 출산후 윗몸 일으키기를 하면 안되는 이유(운동 언제부터?)

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출산 후 윗몸일으키기를

하면 안 되는 이유

(운동은 언제부터?)

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안녕하세요
물리치료사 겸 필라테스 강사
나으리입니다.

출산 후
축 늘어진 내 뱃살을 보면서
아이를 낳아도 왜 다시 원래대로
돌아가지 않고 늘어지는지
스트레스를 받으면서
운동과 식이조절로 빠르게
뱃살로부터 해방되려고 하죠.

또 운동과 몸매에 대한 관심이 많고
출산 이후에도 너무 날씬한 엄마들이 많아
상대적으로 더 마음이 쫓기는 것 같아요.

하지만 출산 후 운동은
언제부터 해야 하는지,
윗몸일으키기와 같은
복부 운동을 왜 갑자기 하면 안 되는지에
대해서 아는 분들은 별로 없는 것 같아요.

물론 제왕절개 수술을 했을 경우
상처 봉합부위 때문에 조심할 수 있겠지만
자연분만의 경우 강도 높은 운동을
자칫 빠르게 시작할수도 있죠.

하지만 두 경우 모두 다
강도 높은 복부 운동
윗몸일으키기와 런닝과 같은
운동들은 적어도 3개월이 지난 후에
하는 것이 좋습니다.


출산 후 운동은
언제부터 할 수 있나요?

보통 산부인과에서는
3-4개월의
산욕기 시기가 지나면
운동을 해도 된다는
이야기를 듣게 됩니다.

그래서 헬스장으로 가거나
달리기와 같은 운동들을
시작하려고 하죠.

하지만 운동을 하기 전에
확인해야 하는 사항들이 있어요.

대부분은 산욕기가 지나면
회복이 되지만
그렇지 않는 경우도 있죠.

복직근 이개가
회복이 되었는지
골반저근과 근막이
너무 약한 상태는 아닌지
확인을 하는 것이 좋습니다.

8주가 지나면 복직근이개에
대한 검사를 할수가 있어서
상태를 확인하고
복부의 운동을 생각하는것이 좋겠지요.

산후 필라테스의 경우
보통 자연분만 50일 이후
제왕절개 70일 이후에 시작을 합니다

검사를 따로 하기 힘들다면
일정한 휴식기간인
산욕기를 지나기 전에는
복부를 강화하기 위한
지나친 운동은 피하는 것이 좋습니다.

출처-헬스조선

출산 후 윗몸일으키기를
하면 안 되는 이유(산욕기)

만약 복직근 이개가 있는데도
복근 운동을 한다면
높아지는 복압으로
골반기저근을 밀어내고
복직근 이개 현상을
더 심화시킬 수 있습니다.
약해진 백선을 양쪽으로
끌어당기면서 더 늘어날 수 있죠.

대부분의 산모들은
출산 후 8주-12주까지는
복직근 이개가 자연적으로
회복되는 시기입니다.
(항상 그런 것은 아닙니다)

이때까지는 모든 복압을 상승시키는
복근 운동을 피하는 것이 좋고
8주 이후에도 복직근이개가 정상적으로
회복되지 않는 경우에
의식적인 훈련을 하여야 합니다.

복직근 이개는
골반기저근과
척추에 가해지는 무게에
직접적인 상관관계가 있으므로
회복되지 않은 복직근이개는
허리, 골반의 통증과
기능 장애를 발생시킬 수 있죠.

산욕기 기간에 운동을
하지 못하는 것은 아닙니다.
회복을 위한 아주 조심스러운
운동을 하는것은 가능합니다.

하지만 대부분
산욕기의 운동 방법을
알지 못하기 때문에
산욕기를 지나고 운동을 하는 것이
잘못된 운동을 하는 것보다
나을 수 있습니다.

운동을 시작한다면
복직근 이개의 평가와
골반기저근의 느낌이
어떤지에 대해서
검사를 할 수 있는 곳에서
운동을 할 수 있으면 좋겠지요.

그렇지 않고 바로 복근을
강조하는 운동을 한다면
모두가 그런 것은 아니지만
통증이나 문제가 생길 수 있으므로
자신의 몸 상태를 잘 체크한 후
운동을 할 수 있으면
더욱 좋을 것 같습니다.

산후에 자신의 몸이
틀어지고 아플 수밖에
없는 것이라는 생각보다는
자신의 건강을 체크할 수 있는
시기로 생각하고 신체건강에
관심을 가져 보는 것이 어떨까요?

10대에는 공부하느라
20대에는 일하느라
돌보지 못했던
자세를 올바르게 하고
출산과 육아로 인해 지친 몸에
필요한 운동들을 수행하면
더 건강한 여성이 될 수 있을 거라는
자신감을 가지셨으면 좋겠어요.


그리고 산후 여성에 대한
전혀 배려 없는 말들과
무례한 행동들에 의미를
두지 않았으면 합니다.

임신과 출산에 있어서
호르몬과 신체 변화의 규모는
청소년기의 상태와 비슷하다고 합니다.
아이가 성인이 되는 과정을
청소년기(adolescence)라 하고
엄마가 되는 과도기라 하여
matrescence(마트레센스)라고 합니다.
-인류학자 다나 라파엘

청소년기처럼 출산도
신체, 정신적인 큰 변화가 있는 시기이죠.

우리는 중2를 건드리지 않아요.
시한폭탄과 같은 사춘기 시기를
다들 이해하기 때문이죠.

하지만 산모는 모두에게
이해를 받기가 쉽지 않아
속상한 일이 많죠.

오늘부터
나 자신이 스스로에게 가장
친절하게 대해보는것은 어떨까요?

누구도 나 자신보다
스스로를 더 이해 주고
아껴줄 수 있는 사람은 없는 것 같아요.

오늘도 나의 기분과
상태를 인지하고
10분 정도의 호흡과 명상,
산후 운동으로 자신을 위해
시간을 내어주세요.

주변 성화에 못 이겨
또는 나의 만족감을 위해
운동을 하겠다고
이른 시기에
윗몸일으키기를 시도한다면
몸을 건강하지 않은 쪽으로
이끌 수 있기에
충분한 휴식과 회복기를 가지고
자신이 원하는 운동을 하기를 바랄게요.

모두가 산후에
즐겁고 행복하게
건강을 지키면서
운동할 수 있으면 좋겠습니다.

출처- 안야 해이스의 올바른 회복을 위한 산후 필라테스,
diane lee의 THE PELVIC GIRDLE