[필라테스] 플랭크 30초 이상 효과 없다- 플랭크 올바른 자세, 시간, 효과

플랭크 30초 이상 효과 없다

플랭크 올바른 자세, 시간, 효과

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출처-sbs뉴스

흔히 플랭크 운동을 하게 되면

최대한 오래 하는 것이 좋다고 생각하죠.

플랭크 버티기 대결도 하고 

위처럼 기네스북에서 기록을 

재기도 해요. 

그만큼 대중적이고 

복부 근력을 강화하기 위해서 

기구 없이 편하게 할 수 있는 

운동이기에 많이 하게 되는데요.

 

플랭크 과연 오래 하는 것이 좋을까요?

: 플랭크 30초 이상은 효과가 없다고 해요.

 

얼마전 채널A 뉴스에 출연하신 

의사분의 이야기가 공감이 되어서 

내용을 가져와 봤어요.

영상은 포스팅 끝에 링크 걸어 둘게요.

플랭크나 코어근육 사용에 대해 

아주 잘 설명되어 있어요.

 

채널a 

채널a

채널a

플랭크 올바른 자세

 

1. 몸통에서 다리 까지 수평

2. 몸통과 팔은 직각

3. 앞꿈치 지지 

4. 플랭크 자세 30초 유지가 가능하다면 

팔, 다리를 각각 올리거나

팔과 다리를 대각선으로 함께 올린다.

자세가 흩트러진다면 

팔다리는 시행하지 않고 

천천히 단계를 올린다.

5. 플랭크 30초도 불가능하다면 

Dead bug 자세 추천

 

플랭크 시간

 

1. 플랭크 자세로 30초 유지

2. 팔다리를 올릴 경우 

몸통이 흔들리지 않는다면 

대각선 팔다리 올리기 10회

(2-3 초유 지후 내리기)

 

플랭크 효과

 

플랭크를 하는 이유는 

대부분이 알고 있는 코어 근육을 

강화하기 위해서입니다.

그런데 코어 근육은 아주 작은 근육이고 

척추와 몸통은 안정화시키는 근육이죠.

 

사람마다 플랭크를 버틸 수 있는 

기준이 다르죠.

코어 근육이 전혀 없다면 10초도 

버티기가 쉽지 않을 거예요.

이런 근력 상태로 오랜 시간 

억지로 버티게 되면 

코어 근육 (복횡근, 골반저근, 횡격막, 다열근)

이 사용되는 것이  아니라

몸통 바깥쪽에 있는 대근육(복직근, 외 내복사근)

들을 끌어 쓰게 돼요.

심지어 이 큰 근육들이 코어 근육부터

먼저 사용할 수도 있죠.(잘못된 패턴)

 

개인의 역량에 따라 달라지겠지만 

일반적으로는 

30초까지는 버틸 수가 있을 거예요.

 

플랭크 30초 이상 효과 없는 이유

 

그렇다면  그다음부터는?

큰 효과를 보지 못해요.

 

왜냐하면 우리 인체는 

가만히 움직이지 않고 

생활할 수가 없죠.

 

그래서 팔다리가 움직일 때

(기능적인 움직임)

코어를 얼마나 

몸통을 안정화시키는데 

잘 사용하는지가 중요하죠.

 

그래서 굳이 플랭크가 아니더라도 

호흡을 통해 코어 근육을 사용하고 

팔다리를 움직이는 동작을 

하는 것이 코어 근육을 강화하는데

가장 좋은 방법입니다.

 

운동 초보이거나 

코어가 아주 약한 경우라면 

플랭크부터 시도하지 말고 

데드 버그라는 필라테스 동작이 있어요.

 

제 블로그에도 영상이 있어서 

참고하시면 좋을 것 같아요.

이동작이 개인적으로 플랭크보다 

더 좋다고 생각해요.

 

데드 버그는 

의료적으로도 사용되고 있고 

허리 통증을 줄이는데도 효과가 

있다는 것이 논문으로도 밝혀졌어요.

이 같은 동작처럼

상하 지를 연결고리 역할을 할 때

코어 근육은 더 큰 가치를 가지게 되죠.

 

그리고 초보부터 높은 수준의 근력을

강화할 수 있도록

조절이 가능하다는 것이 

아주 큰 장점이에요.

 

https://misbasetherapy.tistory.com/entry/%ED%99%88-%ED%95%84%EB%9D%BC%ED%85%8C%EC%8A%A4-%ED%97%88%EB%A6%AC-%ED%86%B5%EC%A6%9D%EC%97%90-%EC%A2%8B%EC%9D%80-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%ED%97%88%EB%A6%AC-%ED%86%B5%EC%A6%9D-%EC%99%84%ED%99%94-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%E2%91%A1

[홈 필라테스] 허리 통증에 좋은 운동 , 허리 통증 완화 운동 ②

 

 

그리고 영상에서 

운동하는 분들이 흔히 하는 실수가 

하나 더 있어서 가져와 봤어요.

 

출처 -채널A

이렇게 상체를 뒤로 올리는 동작

요가나 필라테스에서도 

많이 시키는 운동인데요.

 

저도 이동작을 할 때 

조심 하도로고 강조하는 편이에요.

1번 사진처럼 허리에서만 

뒤로 젖혀진다면 

허리 통증이 생길 가능성이 높아요.

척추 한분 절에서 움직임이 

많이 일어나고 

특히나 디스크 증상을 많이 

일으키는 L5~S1부분이 과도하게

젖혀지기 때문이죠. 

 

이동작을 하는 이유는 

허리를 젖히기 위함이 아니라 

위쪽에 있는 등부분의 

구부정한 자세를 교정하기 위한 

등 운동이에요.

 

3번 사진처럼

팔꿈치를 다 펴지 않고 

상체 위쪽 부분까지만

상체를 올리시면 돼요.

 

 

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플랭크 30초 이상 효과 없다

플랭크 올바른 자세, 시간, 효과

 

플랭크와 코어 근육에 대해서

알아보았는데요.

 

운동을 잘못할 경우에는 

하지 않았을 때보다 더 몸상태가 

나빠지는 경우가 많아요.

잘못된 운동 방법을 따라 하지 말고 

본인에게 맞도록 강도를 조절하고 

특히 이미 통증이 있는 분들은 

운동을 시작할 때 

꼭 전문가의 도움을 받으시길 바라요.

 

정말 섬세하게 운동하지 않으면 

오히려 통증이 심해질 수 있어요.

우리가 쉽게 생각하던 

플랭크나 코어 운동도 

정말 올바르게 하는 사람은 

별로 없을 거예요.

 

운동 동작에 있어서 

아픔을 느낀다면 

자세를 바꾸거나 그 동작을 

하지 않는 것이 더 좋을 수 있어요.

사람마다 다른 몸상태를 

가지고 있기 때문에

모든 운동방법이 

자신에게 다 맞을 수는 없죠.

무작정 따라 하거나 

자신에게 맞지 않는 운동은 피하시고 

올바른 방법으로 운동하시길 바랍니다.

 

 

플랭크 30초 이상 효과 없다

참고 영상: 채널A

 

http://www.ichannela.com/news/main/news_detailPage.do?publishId=000000308719

[건강 알고리즐]플랭크 오래 버텨도 코어 근육 좋아지지 않는다