짐종국에서 김종국이 강조하는 네거티브는 무엇일까? 운동에서 네거티브 뜻

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짐종국에서 김종국이 강조하는 네거티브는 무엇일까?

운동에서 네거티브 뜻

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안녕하세요 

물리치료사 겸 필라테스 강사

나으리입니다.

 

저도 다치지 않는 운동을 좋아해서

짐종국 유튜브를 재밌게 보고 있고 

김종국 님의 운동방법을 좋아하는 편인데

특히나 김종국 님은 운동할 때 

네거티브에 신경을 쓰라고 많이 이야기해요.

 

운동에서의 네거티브는 무슨 뜻일까요?

근육은 움직이기 위해서

수축과 이완이 필요하죠.

움직임에는 동적 수축과 정적수축이 있습니다.

말 그래도 움직임이 힘을 쓰는 것이

눈으로 움직임이 보이는 것이 동적수축

힘을 쓰고 있지만

눈에 움직임이 보이지 않는다면

정적수축이에요.

출처-EBT

첫 번째 사진 등척성

두 번째 사진 구심성(단축성)

세 번째 사진 원심성(신장성)

 

정적수축

정적수축은 재활에서도

많이 쓰이는 방법이죠.

등척성 수축이라고 합니다.

예를 들어 무릎 부상이나 수술을 해서

무릎을 굽히고 펴는 가동범위가

나오지 않는 상태에서

근육을 어떻게 사용할까요?

무릎을 편상태로

무릎위쪽 근육인 대퇴사두근에

힘을 주어 근육을 쓰이게 하는 것이 있겠죠.

 

쉽게 설명해 우리가 벽을 힘껏 민다고 했을 때 

동작은 보이지 않지만 근육들이 힘을 쓰고는 있죠.

이런 상태가 정적수축상태입니다.

 

출처-weighttraining guide

동적수축

동적수축은 구심성수축 (concentric 단축성)과

원심성 수축(eccentric 신장성)으로 나뉩니다.

 

구심성 수축의 경우 

팔꿈치를 굽혀 당기는 경우 

근육이 길이가 짧아지면서 

상완이두근과 보조근들이 사용됩니다.

 

반대로 팔을 펴게 되면 

팔꿈치가 펴지는 동안 

상완이두근의 경우는 

근육이 늘어나면서 힘을 조절하게 되죠.

이두근이 근육을 수축해서 조절하지 않는다면

팔꿈치는 뚝 떨어지고 맙니다.

 

평상시에 팔꿈치는 펼 때의

구심성수축을 하는 주된 근육은

삼두근이 사용되지만 

외적인 무게 저항을 받거나

천천히 조절하면서 내릴 경우에는 

이두근이 신장성 수축으로 활성화 되고

삼두근의 거의 활성화되지 않습니다.

 

이 때의 이두근은

팔꿈치를 굽히거나 펼 때

모두 수축이 이루어지는 것이죠.

출처-keiser

 

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★운동을 할 때 흔히

이 구심성(단축성) 수축을

포지티브 동작이라고 하고

원심성(신장성) 수축을

네거티브 동작이라 이야기합니다.★

 

구심성- 근육이 짧아지면서 수축

원심성- 근육이 늘어나면서 수축

 

 

헬스 할 때 머신의 속도를

느리게 해야 하는 이유

구심성수축과 원심성수축으로 

근육은 부피를 키우게 되고 

구심성수축은 속도가 빠를수록 

원심성 수축은 속도가 느릴수록 

근부피 발달에 더 유리합니다.

 

그래서 암컬 머신을 할 때에도 

팔꿈치는 굽힐 때는 빠르게 

팔꿈치는 펼 때는 김종국 님이 

"계속해서 가져가, 가져가."

라고 이야기하는 것이 

이 원심성(신장성) 수축을 느리게 하여

근육을 더 효율적으로 쓰이도록 하기 위해서 

네거티브에 더 신경을 쓰라고 이야기하는 것이죠.

 

네거티브 동작을 천천히 하지 않으면

팔꿈치를 굽힐 때는 이두근이 쓰이지만 

팔꿈치는 펼 때는 이두근이

일을 잘하지 못합니다.

한번 운동을 할 때 굽히고 펼 때 모두 근육을

사용하는 것이 더 효율적이겠죠.

 

 

그리고 이 네거티브의 동작이

포지티브 동작보다 

근 발달에 더 효과적이기 때문에 

강조하는 이유도 있습니다.

 

 

짐종국 게스트들이

평소운동보다 힘들다고 하는 이유

짐종국에 오는 게스트들이 

평소보다 낮은 무게를 해도

힘들어하는 이유가 여기에 있습니다.

본인의 평소 속도보다

더 느리게 네거티브 근력을

사용하도록 하기 때문이죠.

 

무게를 욕심 내서

부상의 위험을 높이기보다는 

원심성 수축의 속도를 조절해

조금 더 효율적으로

근육을 키우는 방법입니다.

 

머신의 속도

암컬을 예로 들어 

머신의 무게를 살짝 띄워

근육이 힘을 쓰도록 한 뒤에 

운동을 시작하는 것이 좋고

팔꿈치를 굽히는 초반에는 너무 빠르지 않게

(부상방지)

중간부터 끝지점 까지는 조금 빠르게 

(구심성수축, 포지티브)

팔꿈치를 펼 때는 처음부터 끝까지 느리게

(원심성수축, 네거티브)

가져가는 것이 좋아요.

이런 속도감은 

모든 머신에 적용이 가능하겠죠?

 

 

머신 가동범위

가동범위는 최대로 굽혔다가 

팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지입니다.

 

모든 관절을 끝까지 완전히 편다면

관절이 잠기는 위치가 많아

부상의 위험이 높습니다.

팔꿈치가 끝까지 펴진 상태로

무게를 들고 있다면 

근육이 드는 것도 있지만 

관절이 버티고 있는 것도 있죠.

뼈가 뼈끼리 맞닿아

락이 걸려 있는 상태입니다.

 

그리고 가동범위의 중간 부분은 

처음과 끝부분에서보다

더 큰 힘을 사용할 수 있기 때문에 

중간범위에서만 왔다 갔다 하는 것도

좋은 방법이 아닙니다.

이른바 깔짝깔짝 운동이죠.

이 중간범위에서는

내 근력보다 더 큰 무게를 들 수 있죠.

전체 가동범위를 사용해야 

근원섬유 전체에 자극을 주고

근육을 제대로 사용할 수 있습니다.

 

전체 가동범위를 사용하면서 

관절에 완전히 펴지지 않는 범위까지!!

 

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단축성 수축

신장성 수축

포지티브 운동

네거티브 운동

헬스 운동 가동범위

헬스 머신 속도 느리게 해야 하는 이유