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복부운동 종류 -윗몸일으키기와 크런치와 레그레이즈 완벽하게 운동하기 (feat.허리아픈 이유)

1end1 나으리 2023. 5. 18.

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윗몸일으키기와 크런치와 레그레이즈

완벽하게 운동하기

(복부운동의 종류)

안녕하세요
물리치료사 겸 필라테스 강사
나으리입니다.

미적인 근육으로
일반사람들이 가장 멋있다고
생각하는 부위 중 하나인 복부!

복부운동의 종류에 대해서 알아보려고 해요.
그중에서도 가장 많이 하는 복부운동인
윗몸일으키기와 크런치, 레그레이즈
어떻게 해야 하는 게 맞는지
제대로 된 방법을 알고 운동하시길 바래요.

1. 윗몸일으키기(싯업)
윗몸일으키기(싯업)은
바로 누운 자세에서 상체롤
끝까지 일으켜 세워 앉는 동작으로
상복부를 운동하기 위해서
많이 하는 운동입니다.

윗몸일으키기의 경우에는
초기단계인
상체를 구부리는 단계(체간굴곡)
날개뼈가 바닥에서 떨어지는 지점까지
일차적으로 복근 특히 복직근이 수축됩니다.

이후에는 허리가 바닥에서 떨어져
허벅지 가까이
몸통을 세우는 단계(고관절 굴곡)에서는
고관절을 굽히는 장요근과 허벅지 앞쪽의 대퇴직근이
더 주된 일을 하게 됩니다.
(위 사진에 붉게 표시된 화살표방향의 근육)

따라서 초기에는 복근운동이지만
후반으로 갈수록
고관절 굴곡에 집중되는 복합적인
운동이죠.

주의할점은 초반에
허리가 들뜨거나 상체를 펴고
올라가지 않도록 하고
목->등->허리 순으로
바닥에서 순서대로 떨어지도록
올라갑니다.

2. 크런치

크런치는 윗몸일으키기의 초기단계까지만
상체를 올리는 것입니다.
날개뼈까지 모두 올리거나
중간까지만 올릴 수도 있죠.

그건 골반을 얼마나 유지하고
고관절 근육을 쓰지 않고
자신이 올릴 수 있을 만큼 올리느냐에 따라
달라질 수 있습니다.

복부근육에만 집중하여
운동을 하기에 적합하고
운동을 하는 초보자들의 경우는
복근이 많이 약한 사람이 있을 수 있습니다.
그런 분들은 복근보다 고관절 굴곡근들을
더 많이 쓸 수가 있어서
윗몸일으키기보다는
크런치가 더 적합하겠죠.

복근이 약한 사람인지 알 수 있는 방법으로
윗몸일으키기 시도를 해서
몸을 일으키기 시작하려고 힘을 줄때
허리가 바닥에서 많이 뜨게 되거나
허리통증이 생긴다면
복근이 많이 약한 경우이므로
윗몸일으키기보다
더 낮은 강도의 운동을 해야 합니다.

크런치보다는 윗몸일으키기가
더 힘들어서 복근운동이
더 잘된다고 착각하지만
더 복합적인 부위의 운동으로
윗몸일으키기가 크런치보다
복부근육을 더 많이 쓰는 것이 아니라
사용되는 근육이 달라지는 것이죠.

그래서 하복부를 운동하는 것이
상당히 어렵습니다.
하복부근육보다 장요근이
더 활성화되는 경우가 많기 때문이죠.

그렇다면 크런치 운동을 할 때도
고관절은 근육보다 복근을 더 사용하려면
어떻게 해야 할까요?
크런치를 하게 될 경우
발로 바닥을 밀어내면서
허벅지 힘을 사용하고
고관절 굴곡근을 사용하면서
골반이 고정되지 못하고
상체 쪽으로 말리게 되는데요.

이때 골반을 중립으로 유지하도록
의식적으로 컨트롤해야 합니다.
그럴 경우 움직임은 없지만
등척성수축으로 하복부의 근육까지
힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
그냥 할 때와는 전혀 다른
하복부 근육의 느낌을 느낄 수 있으니
꼭 해보시길 바랍니다.
크런치가 상복부에 집중되어 운동이 되지만
하복부까지 동원하여
복부운동의 효율을 더 높일 수 있겠죠.

3. 레그 레이즈

하복부를 운동하기 위해서
많이 하는 운동인죠.
레그 레이즈도 마찬가지입니다.
다리를 올릴 때
하복부 근육도 쓰이지만
장요근이 더 많이 쓰이는 분들도 많습니다.
허리통증도 많이 유발하는
운동 중에 하나이기도 합니다.

이 운동을 할때
허리가 아픈 이유는
바로 누웠을 때 있는 허리에
아치를 유지하면서 허리가 들리지 않도록
골반을 잡는 하복부의 힘이 받쳐줘야
가능한 운동입니다.
하복부가 많이 약하다면
고관절 굴곡근만 쓰이고
허리통증이 생길 수 있어서 비추입니다.

다리의 각도는
90도보다는 45-60도 정도가
중력을 받고 있기 때문에
운동효과가 더 좋습니다.

꼭 기억하고 복부운동의
효율을 높이길 바랍니다.

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