데드리프트 -허리 아픈 사람 해도 될까? (sci 논문)

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데드리프트 허리 아픈 사람 해도 될까?

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안녕하세요 
물리치료사 겸 필라테스 강사 
나으리입니다.
 
근력3대장중에 하나인 
데드리프트는 
헬스장에서도 자주 보이는 
동작중에 하나죠.
 
데드리프트가 허리 통증의
재활에도 쓰일정도로 
좋은 운동임에도 
어떤사람에게는 더욱더
허리 통증을 유발하기도 하죠.
 
왜 허리 통증이 생기는지
그리고 어떤사람이 지금 당장
데드리프트를 하면 안 되는지에 대해
알아보겠습니다.

 
이논문은 허리통증이 있는 사람 중에 
데드리프트 훈련이 도움이 되는 사람이
어떤 사람인지에 대한 연구 결과입니다.
 
데드리프트:
힙,허벅지,등 근육을 강화하기 위한 운동으로
무릎과 고관절을 펴서 바벨을 바닥에서 들어 올리는 
프리웨이트 운동
특히나 척추기립근인 최장근과 다열근을 활성화 시킴.
 
허리통증을 가진 사람은
등근육의 근력과 지구력이 떨어지기 때문에 
재활운동에도 효과적일 수 있습니다.
 
연구
1. 참가자들의 데드리프트 전
허리 통증강도조사 ( 통증 관련 움직임에 대한 두려움)
2. 3가지의 체간의 근지구력 테스트
(Biering-Sørensen test, prone bridge test, side bridge test)
3. 8주간의 데드리프트 훈련

1출처 Biering-Sorensen-schematic-demonstrating-body-position-and-restraining-belts-52, 2출처-https://www.researchgate.net/figure/The-three-isolated-core-exercises-prone-bridge-side-bridge-and-back-extension_fig3_3313854

왼쪽사진-Biering-Sørensen test
오른쪽 사진 위-prone bridge test, 아래 -side bridge test
 
 
연구결과
메카니컬 한 요통을 가진
환자의 요통은 감소,
신체 성능 또한 증가되었으나
허리 통증 강도가 높은 사람은
데드리프트의 재활 혜택을 받지 못함.
 
데드리프트가 어떤 사람에게 
이점이 있는지를 평가하기 위해서
가장 의미있어던 테스트는 
Biering-Sørensen test!!

https://youtu.be/pLnSRlop4 vk

유투브- kayla saraiva

데드리프트를 하기 위해서는
요추의 중립, 고관절과 등 신근의 지구력이 
높은 사람의 경우 데드리프트의 훈련이 
효과가 있는 것으로 나타났습니다.
 
 
1. Biering-Sørensen test를
잘 수행하지 못하거나 통증이 생긴다면 
 
2.  허리 통증 강도가 높다면
 
데드리프트 훈련 동안 
안정화 엉덩이와 등 신근을 
최적으로 활성화할 수 없고
지속적인 조직 스트레스와
지속적인 통증을 유발할 수 있습니다.
따라서 요통이 있다면
데드리프트 중에 요추를 안정시키기 위해
체간 근육을 보강할 필요가 있습니다.
 
 
이 연구는 요통이 있는 사람들 중 
데드리프트 훈련이 효과가 있는 사람을 
평가하는 방법에 대한 논문이었습니다.
 
 
일반인들도 데드리프트시
허리 통증이 있는 이유?
(지금 당장 데드리프트 운동이 어려운 사람)
1. 정확한 자세를 취하지 못했거나 
2. 요추 중립을 유지하지 못했을 수 있으며
3. 몸통과 엉덩이 근육이 활성화되지 못한다면 
데드리프트 전 이러한 근육들을
훈련시킬 필요가 있습니다.
 
 
Biering-Sørensen test가 
의미가 있었던 이유는 
몸통 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육 활성화를 
알 수 있는 테스트였기 때문이므로 
데드리프트에서도 통증 없이 
효과적으로 운동을 하기 위해서는
체간신전근과 엉덩이 근지구력이 
필요하다는 말이겠죠.
 
일반인들도 당연히 데드리프트시 통증이 생긴다면 
무게 없는 상태에서 정확한 자세를 먼저 인지시키고
요추중립과 몸통 엉덩이 근육을 먼저 훈련한 다음 
데드리프트를 한다면 
통증 없이 허리에도 건강한 운동이 가능합니다.