[자세 교정] 굽은 등 운동 방법 - 굽은 등 펴는 운동 ① 락킹

자세 교정

굽은 등 펴는 운동 ① 락킹

1. 굽은 등 이해하기

여러분의 등은 건강하신가요?
혹시 굽은 등으로 불편하지 않은가요?
굽은 등에 좋은 운동에 대해서 알아볼까요?
굽은 등 운동 방법!

"등이 아프면 무슨 운동해야 돼요?"
환자들이 질문하는
정말 어려운 질문인데요

사람마다 움직임 패턴과
자세 정렬이 다르기 때문에
정확한 치료는
테스트 이후에 각자에게
맞는 운동을 하시는 것이 가장 좋아요.

그래도 가장 흔한 잘못된 정렬로 인한
등 통증을 완화시키는 운동을
알려드릴게요.


첫 번째로,
평상시의 나의 자세가
등이 구부정하고
등과 허리를 굽혔다 펼 때
통증이 발생하거나
숨을 쉴 때도 등이 아프고,

두 번째로,
통증은 없는데
책이나 Tv를 앉아서
보는 시간이 많고
컴퓨터 작업을 많이 하시는 분들이나
장시간 굽히고 있는 시간이
많은 사람에게 추천하는 동작이에요.

세 번째로,
거북목이 있거나
굽은 어깨, 어깨 통증이 있는 분들은
가장 먼저 등 자세가 바른 지 확인하고
등 운동이 먼저 선행되어야 해요.

다섯 번째로,
평상시 굽은 등 자세인데
알 수 없는 소화불량이나
가슴 답답함이 있다면
등 자세 때문일 수 있어요.

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2. 굽은 등 확인하기

정상 정렬과 비정상 정렬 확인

왼쪽 사진처럼
상체를 굽힐 때의 정상 움직임은
위쪽 등보다
아래쪽 등으로 갈수록,
허리 쪽으로 갈수록,
움직임이 더 많고,
고관절을 어느 정도 구부려
내려가게 돼요.

그런데 평상시 등을
많이 굽히고 생활하시는 분들은
오른쪽 사진처럼
내려가는 경우가 많은데요.

등 위쪽만 과도하게 구부리고
고관절은 거의 굽히지
않는 경우가 많아요.

고관절을 굳이 굽히지 않아도
등이 많이 굽혀져서
굽히고 싶은 만큼
내려갈 수 있기 때문이죠.

자료출처- 근골격계의 기능해부 및 운동학

편하게 상체를 구부려서
거울을 보며 확인해보시면
이렇게 등 부분을
과도하게 많이 쓰는 것을
볼 수 있을 거예요.

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3. 굽은 등 펴는 운동① 락킹
네발기기 자세

정상 정렬 - 비정상 정렬

준비자세
1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고
팔과 다리가 몸통과 직각에 되도록 정렬

2. 목-허리까지 일직선이 되도록 정렬

주의점!
바르게 하고 있다고 생각하지만
위쪽 비정상 정렬에 해당하는 분들의 경우
대부분이 등을 과도하게 굽히고 있을 거예요.
굽은 등이 정상처럼 느껴지고
일직선으로 편 자세가
너무 젖혀진 것처럼 느껴 질 수 있어요.
꼭 거울이나 주변 가족에게
바르게 되었는지 확인하셔야 해요.

이 준비단계가 익숙해지면
운동으로 넘어 갈게요.

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락킹-backward rocking

운동방법
1. 네발기기 자세에서
천천히 뒤쪽으로
앉는 자세를 만들어줘요.
(폼롤러 없이 손바닥을 바닥에 대고
수행하셔도 돼요.)

2. 준비자세처럼 목-허리까지
일직선을 유지하면서
턱은 목젖 가까이 당기고
고개는 숙여지지 않도록
일직선을 유지해서
등이 굽혀지지 않도록
완전히 앉아줘요. -백 락킹
(거울 확인)

3. 앉을 때와 마찬가지로
천천히 등 정렬을 유지하면서
원래의 준비 자세로 되돌아 갈게요.

4. 원위치로 돌아왔을 때
다시 정렬을 확인하고
여러 번 수행해주세요.
(영상 뒷부분 잘못된 자세를 확인하세요.)

운동 이유
1. 네발 기기 자세로
등뼈의 부하를 줄임
2.. 등뼈 굽힘의 전체 양을 감소
3 고관절 굽힘을 증진
4. 등뼈 정렬을 증진시키고 압박을 줄임

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쉬워 보이지만
굽은 등을 가진 분들은
정상 정렬을 인지 하는데
시간이 좀 걸릴 수 있고
다음날 다시 똑같은 패턴을
반복할 수 있어요.


치료 기간으로는
2-4주 동안 꾸준히 하루 10분 정도
운동을 추천드리고
평상시 자세가 좋지 않은 분들은
꾸준한 관리와 운동을 추천드려요.

굽은 등 운동 방법으로
효과를 보시길 바랍니다!