임산부의 올바른 자세 ,임산부 발 통증이 생기는 이유(feat. 종아리 쥐)

---

임산부의 올바른 자세,

임산부 발 통증이 생기는 이유

---

안녕하세요
물리치료사 겸 필라테스 강사
나으리입니다.

임신 중 후기부터 시작해서
출산한 직후에도 계속되는 발의 통증,
왜 생기는 걸까요?

오늘은 임산부의 자세 정렬과
발의 통증에 대해서 알아보려고 해요.

임신 초기에는
복부의 크기가 커지는 시기가 아니기 때문에
신체의 정렬이 흐트러지거나
그로 인한 여러 부위의 통증 문제가 많지는 않지만
배가 점점 더 볼록해지는 임신 중 후기로 갈수록
태아가 성장하면서 신체 무게 중심이
몸의 앞쪽으로 이동하게 되죠.

무게중심이 앞쪽으로
쏠리는 것을 보상하기 위해서
우리는 허리를 뒤로 젖히고
골반을 앞쪽으로 밀어
상체를 구부정한 자세를 만들게 되는데
이로 인해 허리 통증과
목, 어깨 부위에도 통증이 생길 수 있습니다.

출처-필라테스 코리아

임산부 발통증 생기는 이유
1. 무게의 중심이 발 앞쪽으로 이동하면서
발의 중심과 뒤쪽에서 체중을 분산시키지 못하면서
발에는 피로도가 높아집니다.

2. 호르몬의 영향으로 모든 인대들이 느슨해지면서
발의 뼈를 연결하는 인대들도 느슨해지면서
발의 아치가 무너집니다.(발이 커 보이는 착시현상)

3. 골반이 앞으로 빠지면서
엉덩이근육(신전, 외회전근)이 약해지면서
발의 아치가 무너집니다.

4. 발의 붓기와
허리를 굽히는 동작이 어려워지면서
또는 출산 후 편안하게 신고 벗기 위해서
대부분 슬리퍼를 착용하는 것도
이유가 될 수 있습니다.

임산부 자세
(발통증과 허리 통증 줄이는 법)

복부의 크기가 계속 커질수록
허리는 계속 뒤로 젖혀지고
골반은 앞으로 내미는 것이
자연스럽게 나타나는 현상이지만
이런 자세를 계속하게 되면 허리 통증과
여러 관절에 통증이 생길 수 있겠죠.
따라서 최대한 이러한 자세를
하지 않기 위해서 노력하는 것이 필요합니다.

가장 좋은 운동으로는
엉덩이 근육을 강화하는 것이
임산부들의 자세를 교정하는데
도움이 많이 되기 때문에
임신 중에는 엉덩이 근육을 강화하고
무게 중심을 뒤쪽으로 유지하며
평상시 자세를 올바르게 만드는 것이
허리와 발의 통증을 줄일 수 있어요.


임산부에게 가장 추천하는 운동으로는
하프 스쿼트!!
일반 스쿼트보다 반틈 정도만 앉는 자세로
골반너비보다 발을 훨씬 넓게 해
무게 중심을 분산시키고
발목에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다.

처음에는 무게중심이 앞쪽으로
쏠릴 가능성이 높기 때문에
앞쪽에 기둥이나 고정된 바를 잡고
운동하는 것이 덜 위험하겠죠?

스쿼트 자세를 5초 정도 유지하고
일어날 때는 엉덩이근육이 쓰이도록
마지막에 엉덩이 힘을 주도록 합니다.

(왼쪽 사진처럼 보폭을 넓게 하고
오른쪽 사진만큼 앉아줍니다.)

출처-척추나누리병원 포스트

또한 발의 통증을 줄이기 위해서는
슬리퍼는 착용하지 않는 것이 좋습니다.
임산부가 아닌 경우에도
슬리퍼는 발을 지지해주지 못하기 때문에
발의 통증을 일으키는 경우가 많으므로
자신에게 맞는 운동화를 착용하는 것이 좋고
배가 나와 허리를 굽히기 힘들다면
긴 구두주걱을 사용하도록 해요.

그리고 임산부들이
가장 많이 겪는 통증으로
종아리 쥐가 나서 힘들어하는
여성분들이 많은데요,

임산부 종아리 쥐
임산부 종아리에 쥐가 나는 이유는
갑자기 증가된 체중으로
인해서도 발생할 수 있고
호르몬의 변화 때문이기도 합니다.

느슨해진 발의 인대들로 인해서
발목까지 연결된 종아리 근육들이
인대의 역할까지 대신해서 과도하게
사용되고 있기 때문이기도 한데요,
거기에 혈액순환까지
잘 되지 않아 저릿저릿한 느낌까지
느낄수도 있습니다.

임신 중 후기가 될수록 심해질 수 있고
출산 후에도 자주 겪을 수 있기 때문에
꾸준히 종아리 스트레칭과 마사지로
종아리 근육을 이완시키는 것이 좋아요.
종아리 압박스타킹도 도움이 될 수 있어요.

---

임산부 올바른 자세

평상시와 달리 배가 불러오게 되면
뇌는 금방 배가 나온 자세를 정상자세로
인지하게 되죠.

그래서 출산 이후에도
배가 나와 있는 게 정상인 것처럼
골반을 앞으로 내밀고
허리가 젖혀지는 자세를 계속해서
유지하게 되면서 계속해서
올바른 정렬이 아닌 상태로 생활하고
여러 가지 통증을 일으키고
자세도 나빠지게 돼요.
올바른 정렬을 위해서 운동을 하면서
건강한 몸으로 회복하도록 노력한다면
임산 전보다 훨씬 더 건강한 몸을 만들 수 있어요.

출산 이후에도
모든 여성들의 건강한 삶을 응원합니다!!