[출산 후 운동] 허리 통증, 복직근 이개 -고강도 운동을 하기 전에 코어 회복 해야 하는 이유

---

임산부 고강도 운동 전

코어 회복해야 하는 이유

허리 통증, 복직근이개

---

안녕하세요 
물리치료사 겸 필라테스 강사 
나으리입니다.
 
출산을 하고 난 후에는 
복부가 회복되지 않은 상태로 
요통, 복직근이개, 요실금 등의 
증상이 있을수 있고 
특히나 회복이 원활하지 않을 때
가장 먼저 해야 할 것은 코어를 
재훈련하는 것부터 해야 해요.
 
여기서 코어 운동은 
복식호흡으로 복부를 쪼이거나 
복부근 운동을 말하는 것이 아니에요.
헬스나 필라테스에서
일반적으로 하는 많이 하는 
코어  운동이 아닙니다.
 
만약 코어 훈련이
제대로 되지 않은 상태에서 
달리기, 헬스 웨이트,
윗몸일으키기, 크런치 등의 
고강도 운동을 하게 된다면 
근육에 과도한 긴장감을 유발하여 
척추와 골반의 안정성 역할을 
상실할 수가 있어요.
 
 
"누구도 흔들리는 카누 위에서 
총포를 발사할 수 없다."
-건강 관리사 폴첸
 
 위 글은 대부분 출산 후 여성들이 
운동강도를 갑자기 고강도로 
올리는 것을 꼬집는 말이라고 해요.
 
살 빼기에 집중하여
바로 헬스장 고강도 운동과
달리기를 시작하는 여성들이
많은 것도 사실이죠.
산후의 운동방법과
과정이 잘 알려지지 않아서
그런 것도 있을 거라 생각해요.
 
출산후 몸의 상태
임신 중 자궁과 복부가 커지면서 
갈비뼈는 벌어지고 
골반기저근은 아래로 처져 있으며
복부근은 모두 늘어나 있겠죠.
허리는 전만과 등과 어깨는 굽어서 
척추의 뻣뻣함도 남아 있을 것이고 
골반은 불안정 상태일 거예요.

출처-구글이미지

위사진은 임신 중
갈비뼈 즉 흉곽이 벌어진 상태로 
태아가 위쪽을 압박하면서
임신 중 호흡이 가빠지는 이유이며 
출산 이후에도 산모들이 흔히 말하는 
떡대(?)가 커 보여 스트레스라고 
말하는 이유 중에 하나입니다.
 
 
출산후 운동
흉식호흡과 복식호흡의 조화와
횡격막과 골반기저근 사이의 관계를 인식하고
코어를 재연 결하는 과정이 필요해요.

출처-브런치(흉식호흡과 복식호흡)

 
 
늘어난 복부와 횡격막 코어근육들이 
잘못된 자세를 정상으로 인지하는 것을 
바로 잡고 재정립해야 하죠.
 
올바른 신체 정렬과 코어 호흡, 골반기저근과 
정상적인 움직임을 인지하여 코어를 사용하도록 
하는 것이 중요합니다.
 
출산후 운동강도
일반 필라테스에서도 
처음에 운동을 시작하면 
가장 기본적인 코어 운동인
허리를 누르는 임프린트이나 
테이블탑처럼 코어를 잡고 
움직이는 동작부터 하게 되는데
출산 후 산모들은 이보다 
더 낮은 강도의 운동으로 시작해야 해요.
 
 

왼-임프린트,오-테이블탑 (구글이미지)

 
바로 복식호흡과 
복부를 사용하는 동작을 
하지 않아요.
우리 신체를 근육을 싸고 있는 막인 
근막이 상하체를 연결하고 있으므로 
상하체를 이용해서 코어근육을 
강하게 사용하지 않고 운동이 가능해요.
 

출처-구글 이미지( 상하체 연결 근막)

 
척추와 다른 신체부위의 
뻣뻣함을 먼저 움직임을 통해
만들어주어야 하지만
과도한 스트레칭은 좋지 않아요.
아직 인대가 늘어나서 모든 관절이 
불안정한 상태이므로 과하게 늘리는 것은
당연히 좋지 않겠죠.
상체 하체의 연결적인 움직임으로 
복부의 근육들이 잘 연결될 수 있는 
동작들이 먼저 필요로 합니다.
 
출산 후 산모들은 고강도 운동 전 
가장 낮은 강도의 운동으로 
코어를 사용할 수 있는 단계까지 가야 하고 
코어를 사용할수 있게 되면 
일상의 모든 고강도 운동이 가능해져요.
 
잘못된 고강도 운동을 섣불리 했다가 
허리통증과 여러 가지 기능문제가 생길 수 있으니
고강도 운동은 신중하게 접근하시길 바래요.

개인적으로 멋있다고 생각하는
카타야마 요지로의 말입니다.

“출산후의 상태는 제로(0)일 뿐,
결코 마이너스가 아닙니다.”
 
 

참고-골반저에 답이 있다